認知症にならないために注意すべきポイント

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この記事では、認知症にならないために、食生活、運動、社会活動、ストレス発散、質の良い睡眠、聴力低下の対策、レクリエーションにおいて注意すべきポイントを解説します。
認知症にならないために注意すべきポイントになります。
認知症が気になる方は役立ててみてください。

認知症にならないために注意すべきポイント

認知症は予防することで発症のリスクを下げられます
認知症にならないために以下の6点に注意してください。

  • 脳の老化は40代後半から始まるため、40代から認知症の予防を始める
  • 認知症は関連している高血圧・脂質異常症・肥満・糖尿病などの生活習慣病を治療する
  • 食生活を見直し、適度な運動をして生活習慣病を予防する
  • 禁煙する
  • 認知症の発症リスクを下げるために社会的な活動をする
  • 認知症の原因の一つであるストレスを発散する

認知症にならないために食生活を見直す

アメリカのラッシュ大学医療センターの研究によると、「マインド食」をとっている人はアルツハイマー型認知症の発症リスクが53%低下するそうです。
マインド食とは、高血圧を予防するための食事方法を改良したもので、「DASHダイエット」と「地中海ダイエット」を組み合わせたものです。

摂取すべき10食品

マインド食で推奨された食品は、野菜・根菜・ナッツ・豆・ベリー・魚・全粒穀物・オリーブオイル・鶏肉・赤ワインの10種類です。
これらの食品には以下のような栄養素が含まれます。

  • 野菜・根菜・豆・果物:ビタミンB群・ビタミンC群
  • 魚(とりわけ青魚):ビタミンB群
  • ナッツ:ビタミンE群
  • にんじん・ピーマン・ほうれん草:βカロチン

あまり多く摂取すべきでない5食品

逆にあまり多く摂取すべきでない食品を示します。

  • 赤身の肉
  • チーズ
  • バターとマーガリン
  • スイーツ
  • ファーストフード

ただし全く食べてはいけないわけではありません。
またオックスフォード大学の研究チームによると「適量のアルコールでも脳の海馬を委縮させる」とのこと。
アルコールとりわけ赤ワインは、摂取すべきかどうかの意見が分かれています。

糖質・塩分の制限

糖質の取り過ぎは血糖値が高くなり、アルツハイマー型認知症・血管型認知症のリスクを高めるため、制限が必要です。
また塩分の取り過ぎは、高血圧を介して、脳血管障害のリスクを高めるため、減塩が必要です。

認知症にならないために運動する

認知症の予防のために、有酸素運動とりわけ「ながら運動」が効果的です。

有酸素運動

ウォーキングなどの有酸素運動により、脳由来の神経栄養因子が出て、新しい神経や血管が生まれます。
1日30分以上の運動を週3回以上行うと効果的です。
また有酸素運動はセロトニンを増やし、うつ状態を改善させて、認知症を予防します。

ながら運動(デュアルタスク)

同時に2つのことをする「ながら運動」が認知症の予防に効果が高いとされています。
たとえば数を数えながら足踏みをするなどです。
体を動かすことで脳を活性化すると同時に、課題を達成することで前頭葉を刺激します。

認知症にならないために社会活動に参加する

家に引きこもっていると、認知症の進行を早めることは、現代の通説です。
社会活動に参加して他人とコミュニケーションをとることがうつ状態・認知症の予防になります。
おしゃべりは脳を刺激し、脳の活動を活発にするのです。
また出かける時に身なりを整える、持ち物を準備するなどの段取りは、脳を刺激します。
さらに社会活動によって、行動・思考が単調にならなくてすみ、生活に張りをもたせられます。

社会活動の例

図書館・映画館・博物館・俳句会・サロン・料理教室・デイサービスなどがあります。

認知症にならないためにストレスを発散する

中年期に不安や嫉妬といった感情をためていると、老年期にアルツハイマー型認知症になるリスクが2倍になるそうです。
またストレスはうつ病発症のリスクの一つであり、若いころにうつ病を発症した人は、アルツハイマー型認知症・脳血管型認知症にかかりやすくなります。
以下のような方法でストレスを発散させましょう。

  • 日光を浴びながら散歩する
  • 自然に囲まれて運動する
  • 温めのお風呂にゆっくりつかる
  • 趣味を楽しむ

認知症にならないために質のよい睡眠をとる

認知症の予防には、1日に6~7時間の睡眠が理想です。
アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβは、質のよい睡眠によって脳から排せつされます。

質のよい睡眠をとるためのポイント

  • 規則正しい生活
  • 昼寝は30分未満
  • 就寝の2~3時間前に入浴
  • 寝室の温度・湿度を整える
  • 自分に合った寝具を選ぶ
  • 起床後は日光浴で体内時計をリセットする

認知症にならないためには聴力低下の対策をとる

聴力低下を放置すると、脳に入る情報が減り、脳神経細胞の活動が衰えます
適切な補聴器を使って、聴力低下の対策をとりましょう。
早い人では40~50歳代で補聴器が必要になることもあります。

認知症にならないためにレクリエーションをする

テレビゲーム・将棋・囲碁・脳トレなどのゲームが認知症の予防に役立ちます。

テレビゲーム

眼でものの動きを追いながら考えて指を動かすため、脳を刺激して認知症の予防になります。
とりわけアクション系ゲームは処理速度を鍛えるのに効果的です。

将棋・囲碁

思考力・記憶力を使い、相手の出方を推測するため、脳が活性化されます。
また相手とコミュニケーションがとれるのもメリットです。

脳トレ

文字を書く、計算する、塗り絵、折り紙などを通じて、自分で考え、手を動かすことは、脳を刺激します。

楽器演奏

指を使い、息を吹くことで音を出し、脳を活性化します。

手芸

編み物・刺しゅうなどの手芸で指と脳を使います。

料理

レクリエーションではありませんが、献立を考え、段取りをして料理するのは、脳を活性化するのに役立ちます。

9.まとめ

認知症にならないためには、マインド食の摂取、有酸素運動やながら運動、趣味の会などの社会活動への参加、日光浴などのストレス発散、1日6~7時間の質の良い睡眠、補聴器による聴力低下の対策、レクリエーションへの参加などが大切です。
日々の心がけを大切にしながら、無理なく認知症の予防にとりくんでいきましょう。

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執筆者紹介

大澤 亮太

医療法人社団こころみ理事長/株式会社こころみらい代表医師

日本精神神経学会

精神保健指定医/日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医/認知症サポート医/コンサータ登録医/日本精神神経学会rTMS実施者講習会修了

カテゴリー:認知症  投稿日:2024年3月29日

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