うつ病で寝れない理由を解説！今日からできる対処法も紹介します

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「寝れない日が続く」
「寝ても疲れがとれない」
このような症状で困ってませんか？

これはうつ病による不眠症かもしれません。寝れない日が続くと、体調が悪くなり日常生活に支障をきたす可能性があります。

そこで本記事では、うつ病で寝れない原因や今すぐできる簡単な対処法を紹介します。うつ病の症状により寝れなくて困っている方の役に立てると幸いです。

うつ病で寝れないのはなぜ？

うつ病で寝れないのは、こころとからだのバランスがうまく整わないためです。

うつ病になると、こころを落ち着かせたり、リラックスするための脳の物質がうまく働きません。また、普段よりストレスを感じやすくなるため眠りにくくなります。

つまり、うつ病の方は不眠症の症状を訴えやすいといえます。不眠症になる代表的な原因は以下のとおりです。

不眠の原因	症状
ストレス	ストレスや緊張状態が続くとゆっくりと眠れなれない
こころの病気	不安、うつ病、強迫性障害などが原因で眠りにくくなる
からだの病気	息苦しさやかゆみなどの症状で眠りにくくなることがあるが、原因となる症状が消えると眠れる
そのほかの睡眠障害	・睡眠時無呼吸症候群(寝てる間に一定期間呼吸が止まる) ・過眠症(昼間に過度の眠気が出る、突然寝落ちしてしまう)
薬の副作用	血圧を下げる薬や抗がん剤などの副作用で眠りにくくなる
生活リズムの乱れ	仕事の勤務時間で昼と夜の区別がつきにくくなると睡眠の状態が乱れやすくなる
刺激物	カフェインやニコチンは目をさます効果があり、眠りにくくなる
環境	うるさかったり、明るかったりすることで眠りにくくなる

参照サイト：不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ある研究によると、うつ病患者さんの約77〜90%は「寝れない」「夜中に目がさめてしまう」などの不眠症状があらわれるといわれています。

また、今までよりも寝れなくなっている場合にはうつ病の症状が悪化している可能性があります。寝れないことが続く場合には、ぜひ医師へ相談してみてください。

そもそも不眠症とは

不眠症とは、「寝つきが悪い」「何度も目がさめる」「眠りが浅い」という症状が続いている状態です。

約10人に1人の割合で不眠に悩んでおり、女性の方が男性と比べ割合は多いとされてます。不眠症には4つの種類があります。それぞれくわしくみていきましょう。

入眠障害

入眠障害とは、寝つきが悪いことをいいます。

寝ようと思い布団に入るものの何時間も眠りにつけないことは誰にでもあることかもしれません。ですが、この状況が続くときはうつ病の症状が悪化している可能性があるため注意が必要です。

中途覚醒

中途覚醒とは、夜中に何度も目がさめてしまい、そのあと寝つくのが難しい状態です。中途覚醒が続くと、本来寝れる時間よりも睡眠時間が短くなり、つぎの日の昼間に眠くなるなどの影響が出ます。

早朝覚醒

早朝覚醒とは、朝早くめがさめてそのあとに寝れない状態です。

寝た時間が遅いのにもかかわらず早く目がさめてしまったり、疲れが残ったりします。一般的に高齢者に多くみられるものとは異なり、うつ病やストレスなどが原因で早朝覚醒することがあります。

熟眠障害

熟眠障害とは、ある程度の時間寝ているはずなのに、「ぐっすり寝た」という感覚がない状態です。深い眠りや質の高い眠りができず、昼間に疲れていたり、集中力の低下が見られたりなど日常生活に影響を及ぼすことがあります。

眠れないときの対処法

ここでは、今すぐできる眠れないときの対処法を紹介します。最初は効果を感じにくいかもしれませんが、続けることが睡眠の改善への鍵です。ぜひ参考にしてみてください。

寝る時間、起きる時間を意識する

毎日決まった時間に「寝る・起きる」を意識してみましょう。からだの中には体内時計があり、さまざまな調整をします。

例えば

朝になったら起きる
昼は活動する
夜になったら眠くなる　など

しかし、毎日寝る時間や起きる時間がバラバラであると、体内時計は崩れやすく睡眠に悪影響があらわれます。

夜決まった時間に寝るのが難しい方はまず、起きる時間を意識することから始めてみるといいかもしれません。そして、起きたらできる限り太陽の光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、夜眠くなります。

また休日の夜ふかしや朝寝坊することは体内時計を乱す原因です。できる限り平日と休日の寝る時間や起きる時間を2時間以上ずらさないよう心がけることが大切です。

運動する

夕方から夜（寝る3時間前くらいまで）に散歩や軽いランニングなど軽い運動をすると寝つきがよくなります。また、眠りを深くするのにも効果的です。

ただし、激しい運動はからだが興奮して、かえって眠りの妨げになります。その結果、うつ病の症状が悪くなる可能性があるため、自身の体調を考えながら運動をしましょう。

寝る前にリラックスタイムを作る

寝る前にリラックスタイムを作ることでリラックスする神経がはたらき、眠りやすくなります。ゆっくりと深呼吸をしたり、ぬるま湯のお風呂で体をあたためることがおすすめです。

ブルーライトを避ける

スマホやタブレットなどの電子機器が出す「ブルーライト」は目がさえてしまい、寝付きにくくなる原因です。寝る2時間くらい前は、電子機器を使うのを控えてみましょう。

寝る前のカフェインを避ける

カフェインの過剰摂取は寝付くまでの時間を長くさせたり、夜中にトイレで頻回に目がさめる原因です。夕方以降にカフェインの寝る前のアルコールを控える

なかには「お酒を飲むとすぐ眠れる」と感じる方がいるかもしれません。ただし、寝る前にアルコールを摂取すると眠りが浅くなります。さらに、飲みすぎると興奮して寝付きが悪くなる可能性もあります。

そのため、睡眠で困ったときには、精神科や心療内科などの医療機関への受診がおすすめです。

不眠症を生活習慣から解消する方法については下の関連記事を参考にしてください。

寝れないときに使う薬

寝れないときには、薬の助けを借りることも必要です。それぞれの症状に合わせて医師が、あなたにあった睡眠薬を処方します。ですが、なかには睡眠薬の効果が強く出て、日中の眠気につながる可能性があります。

そのため、とくに薬の追加や変更後に睡眠の状況が変わったときには、自分で判断せず医師に相談してみてください。

うつ病で寝れなくてお困りの方へ

うつ病で寝れないのは、うつ病の症状が悪化している恐れがあります。さらに、寝れない状況が続くことで、うつ病の症状をさらに悪化させるかもしれません。

しかし、医療機関を受診し適切に対処することでコントロールできる可能性があります。そのため、寝れなくてつらい方はひとりで抱え込まず、ぜひ当院までご相談ください。