はじめに

「朝がなかなか起きられない」

悩まれている方は多いと思います。特に寒い季節はつらいですよね。朝がしんどいと、一日のスタートがすっきりしません。どのようにしたら、気持ちよくおきれるでしょうか？

ここでは朝の起き方について、具体的に考えていきたいと思います。

朝が起きれない3つの原因

朝が起きれなくて、ベッドからなかなか出れない方は多いと思います。冬場ですと、寒さが増して余計に出れなくなってしまいますよね？

では、朝はなぜ起きれないのでしょうか？そこには体内時計が大きく関係しています。

人間は本来、約24.2時間の体内時計のリズムで生きているといわれています。周りの情報が何もない部屋で生活をさせられると、30分～1時間ずつ起きる時間は遅くなるのです。私たちは毎朝、光や食事によってリセットして24時間のリズムにしているのです。ですから、朝が起きれない原因はここのリセットがうまくいかないことにあります。

体内時計のリセットがうまくいかないことには、３つの原因があります。

まず考えなくてはならないのが、「過眠」や「立ちくらみ」になる病気かどうかです。いわゆる過眠症と呼ばれている病気はもちろんのこと、たとえば双極性障害のうつ状態などで過眠症状があわられたり、発達障害でも日中の眠気が強まる方は多いです。また起立性調節性障害では、血圧が低下して脳循環に影響してしまい、めまいや立ちくらみなどで起き上がれません。

生活リズムが乱れている方は、生理的に朝が起きづらくなります。夜勤があって、どうしてもリズムが乱れてしまう方もいらっしゃいます。日中に予定がないのでお昼寝をしてしまって、そのせいで睡眠のリズムがとれなくなってしまう方もいます。

また、体内時計が普通の人よりも長い方もいます。体内時計の長さは人によって異なります。体内時計が長いと、毎朝大きな調整が必要となってしまうので、なかなか起きることができません。いわゆるロングスリーパーと呼ばれるケースです。

体内時計とメラトニン

体内時計は、メラトニンというホルモンを介して覚醒と睡眠のリズムをつくっています。メラトニンは常時分泌されますが、２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなり、朝方にはほとんどなくなります。メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。

１つ目は、光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。光の刺激が目に入ると、視床下部にある視交叉上核という部分に伝わります。そこから、松果体へ情報を伝えます。この松果体がメラトニンの分泌を抑制します。

２つ目は、メラトニンが日中に抑制されていると、夜間のメラトニンの分泌量が増えます。ですから、日光浴などで日中に十分光を浴びることは大切です。

ですから、体内時計を考えるには、メラトニンと光の関係がとても重要になります。

朝起きれない原因を生活習慣から解消するには？

なんらかの病気が背景にある場合は、その治療を行っていくことが大切となります。

ここでは、朝起きれない原因を生活習慣から解消していくにはどうしたらよいのか、みていきましょう。

体内時計のリズムをいかにリセットして、しっかりと合わせるかがキーとなってきます。体内時計は光と同調していますので、できるだけ太陽と同じリズムに合わせましょう。

体内時計をあわせてリズムをしっかりとするコツは、２つあります。

になります。朝の起きる時間を決めて、昼寝を短時間にしておけば、自然と夜になると眠気がでてきます。この自然な眠気を大事にして眠るようにすると、少しずつ生活リズムが整っていきます。

リズムを整えようと思って早く寝ようと意識する方も多いです。ですがこれは逆効果です。リズムにあわないところで無理やり寝ようとしても、なかなか寝付けません。本来のリズムの1～2時間前はもっとも睡眠がとりにくいとすら言われています。小さいころ遠足前などに、「明日は早いから早く寝よう」と思ってもなかなか眠れなかったことはありませんか？

ですから眠る時間は気にしすぎないようにして、起きる時間を大事にしましょう。

起床時間を一定にする

起きる時間を一定にしていくことが大切です。１日のリズムのスタートをそろえましょう。すると夜になると自然な眠気がくるようになります。その眠気を待って睡眠をとるようにしましょう。リズムがしっかりできてくるにつれて、朝が起きやすくなっていきます。

それでは、具体的にどのようにすれば朝起きれるでしょうか？仕事や予定がある場合と、長期休暇や休職中など自宅での生活となっている場合に分けてみていきましょう。

仕事や予定がある場合

休日に寝だめしてしまう方は多いかと思います。ですが、これは平日に朝が起きれない原因となっています。体内時計のリズムが休日でくるってしまいます。そして休日明けがしんどくなります。それだけでなく全体的に朝が起き辛くなってしまいます。ですから、休日にあまり遅くまで寝ていることはよくありません。

ですがせっかくの休日ですから、少しくらいゆっくりと眠りたいですよね？それでも寝坊は１時間程度にしておきましょう。睡眠に関するガイドラインでは２時間以内となっています。ですが、私は１時間程度にされることをおすすめします。

寝室にテレビがある方は、ぜひ利用してみてください。朝、決まった時間にオンタイマーをかけます。その時間にテレビがつくと、自然と耳から音声が入ります。睡眠が浅いタイミングで少しずつ覚醒します。

そして、瞼の裏にテレビの光がちらつきます。そこまで距離が近くなくても、ベッドから少し出てテレビが見えるようにしておきましょう。するとテレビの光で覚醒がすすみます。楽しみな番組ならなおさら目が覚めます。

プライバシーの問題などがあるので、その点とのバランスが難しいところですが、レースカーテンにすることで日差しが入ってくるようにするのも方法です。

カーテンをレースにする、場合によってはカーテンをしめないで、寝室に朝日を取り込みましょう。光の刺激で覚醒がすすみます。同居されている方がいる場合、朝になったらカーテンを開けてもらうのもよいかと思います。

長期休暇や休職中の場合

自宅での生活が中心ですと、予定がないのでなかなか起きれません。まずは、リズムを整える意識からはじめましょう。起床時間の理想としての目標を決めてください。

理想と現実の起床時間が大きくずれてしまっている場合は、少しずつ朝の目標時間を早めていくことが大事です。１時間ずつくらいで結構なので、少しずつ起きる時間を早めていきましょう。

睡眠の周期は1.5時間ごとだからと、1.5時間ずつという数字にこだわる方もいらっしゃいました。ですが、1.5時間は平均であって、±10分ほどの個人差があります。朝が起きる時間にもなると誤差は大きくなりますし、朝は浅い睡眠が増えています。ですから、睡眠の周期を大きく気にしなくても大丈夫です。

ある程度整ったら、起床時間のペースメーカーを作ることをお勧めします。ペースメーカーには、楽しいと思えるものがよいですので、朝に楽しい予定を作りましょう。

楽しいテレビ番組を見つけていただくとよいかと思います。続きが気になるようなものだと、なおさら良いです。休職中の方には、よくNHKの朝の連続テレビドラマはお勧めです。地上波でしたら８時から、衛生放送でしたら７時３０分から始まります。

午前中の運動習慣を作ると、体内時計のリズムが早くなっていきます。睡眠も深くなりますので、朝が目覚めやすくなります。

また、運動をすると、リラックスする脳内物質であるセロトニンの神経活動が高まることが明らかにされています。また、ストレスが加わると分泌されるホルモン（視床下部－脳下垂体－副腎系）の働きを抑えると考えられています。

運動の具体的な実施方法としては、週に３回以上の運動で、健康維持のために必要となる中等度くらいの強度で継続していくことがすすめられています。

昼寝を３０分程度にする

昼寝をしてしまうとリズムが崩れてしまいます。だからといって昼寝が完全に悪いわけではありません。午後に眠気を感じて活動が落ちてしまうのでしたら、むしろ短時間の昼寝をとったほうがリズムがしっかりします。

ここでは、具体的に昼寝をどのようにすればよいのかを考えていきたいと思います。仕事や予定がある場合と、長期休暇や休職中など自宅での生活となっている場合に分けてみていきましょう。

仕事や予定がある場合

睡眠不足を感じてしまっている方や、そうでなくとも昼食後の午後になって眠気を感じることはあるかと思います。そのような場合は、わりきって短時間の昼寝をするのも方法です。

昼食後～午後３時の短時間の仮眠は、眠気に対して非常に効果的といわれています。海外ではシエスタという昼寝の習慣がありますが、これはとても理にかなっています。

昼休みでしたら午後の始業時間が決まっていますので、昼寝は短時間で済みやすいです。食後の空いた時間に少し寝るだけで眠気がスッキリすることも多いです。

不安が強くない方は、少量のカフェインをとって眠るのもひとつの方法です。不安が強い方は、カフェインによって過敏になりますので控えてください。

カフェインは１５～３０分ほどで効果が出始めます。このため昼寝をする前に少しとっておくと、目覚めが楽になります。目が覚めてからも、個人差は大きいですがおよそ３～４時間は効果が持続します。ですから、午後の活動にプラスに働きます。

ですが、カフェインのとり過ぎには十分気を付けてください。

昼寝をしたくてもできない方もいらっしゃいます。それでも午後になると眠くなってしまう、そんな方は、目を閉じて休めるだけでも効果があります。

人間の情報は視覚が一番大きいです。視覚からの情報は、およそ80～90%といわれています。ですから、目を閉じているだけも脳の視覚からの情報処理が減るので脳の疲労はかなり減ります。

また、目を閉じる習慣をしているうちに、昼寝ができるようになる方もいます。

長期休暇や休職中の場合

自宅にいると、ベッドは天敵です。つい眠くなってしまい誘惑に負けると、数時間眠ってしまいます。ですから、ベッドに入らないことがなにより重要です。

布団の方はひきっぱなしにせず、毎朝たたむようにしましょう。ベッドの方も、朝起きたら寝具を片付けるなどして、すぐに眠ることができないようにしましょう。

面倒かもしれませんが、昼寝で生活リズムが乱れてしまう方は、ベッドに入って眠れない環境を作ってしまう方がよいです。

眠気が強くてベッドに入ってしまうのなら、短時間の昼寝をとってしまいましょう。短時間にするコツがあります。寝返りをうてなくすることです。寝返りがうてないと、自然と身体が目覚めていきます。

具体的には、机で寝てみましょう。机ですと寝返りがうてずに、ほどほどの時間で起きれます。

イスで寝ていると足がしびれて起きることはありませんでしたか？足をしびれさせないためには、内またにしてお姫様すわりをします。足の裏が横を向くようにしてください。これは学生時代に培った私のノウハウです（笑）。

ソファやイスにもたれて眠るのもひとつです。ですが、意外と気持ちよく眠れてしまうこともあるので、短時間ですまない場合は、机で寝るようにしましょう。

王道ですがアラームをかけるのも方法です。昼寝をするときは割り切って、アラームをかけて寝てしまいましょう。

眠気がきてしまったら、外出してしまうのも方法です。身体のスイッチがはいると、眠気が消えていきます。

自宅近くで思い立ったらいけるような場所を日ごろからリストアップしておくとよいです。お金がかからないところで、興味が持てることが良いかと思います。具体的には、図書館や公園、本屋さんで立ち読み、古本屋でマンガを読むなど・・・

ご自身が楽しめるものを探してみてください。

まとめ